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    2. 知 識 百科

      孕婦食譜

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      孕期食譜大全
        芝麻肉蛋卷
        原料:豬里脊肉150克,雞蛋3個,白芝麻20克,精鹽、醬油、味精、蔥、姜、面粉糊、淀粉、熟豬油、料酒適量。
        做法:
        1.先把蔥、姜洗凈并切成碎末,再將里脊肉剁成肉泥放在碗里,加入蔥末、姜末、味精、精鹽、料酒、醬油、雞蛋1個,攪勻上勁成里脊肉餡;
        2.再把其余的2個雞蛋打散在小碗里,加上水淀粉、精鹽,放進鍋里攤成3張蛋皮;
        3.把蛋皮放在案上鋪開,把里脊肉餡放在上面,卷成條形蛋皮肉卷后封口,外面抹上面糊并蘸上芝麻;
        4.鍋里放入豬油燒至六成熱,投入蛋皮肉卷炸至金黃色撈出,切成段塊即可食用。
        營養點評:
        吃起來外酥里嫩,口味鮮美,而且營養很豐富,可以幫助孕婦健脾助消化,消除積滯和腹脹。
        鹵鮮口蘑
        原料:新鮮口蘑300克,雞湯50克,橄欖油10克,醬油5克,白糖5克,料酒、精鹽、味精、蔥、姜、水淀粉適量。
        做法:
        1.先將口蘑清洗干凈,再切成片;
        2.將蔥洗凈切段,姜洗凈切塊并拍裂;
        3.在鍋里放油,燒熱后放蔥末、姜塊爆香,再放入醬油、料酒,加入雞湯、精鹽、味精、白糖;
        4.燒開后放入口蘑以小火燒3、4分鐘,改用旺火收汁,并放入些許水淀粉,汁掛勻后盛出即可。
        營養點評:
        吃起來滑潤鮮香,并富含蛋白質、脂肪及多種維生素、微量元素,有利于消化食物,幫助孕婦消除腹脹不適。
        糯米甜藕
        原料:干荷葉1張,糯米150克,藕3節,白糖150克,青梅適量。
        做法:
        1.先將藕洗凈并切斷一端,大約2、3厘米長;
        2.再將糯米洗凈后裝進每一個藕眼里,筷子捅實后用竹簽把藕節連上;
        3.鍋里放水燒開,把藕放在里面煮并蓋上荷葉,大約煮40分鐘后取出稍晾;
        4.在炒鍋里放入清水并放入白糖熬成糖汁,青梅切成小粒;
        5.將藕皮刮去,藕切成片后放入盤中澆上蜜汁,撒上青梅即成。
        營養點評:
        吃起來甜潤清香,黏而不膩,具有補中益氣的功效,適合消化不良、食欲不佳的孕婦。
       
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      孕早期食譜
        孕吐食譜:陳皮鹵牛肉
        原料:瘦牛肉、醬油、陳皮、蔥、姜、糖、醬油、水(2大匙)。
        制法:把陳皮用水稍微泡軟,蔥洗凈切斷;牛肉洗凈切成薄片,加醬油拌勻,腌10分鐘;將腌好的牛肉一片一片放到熱油里,油炸到稍干一些;把陳皮、蔥、姜先爆香,然后加入醬油、糖、水和牛肉稍炒一下;把牛肉取出,放入拌好的鹵料,即陳皮、蔥、姜、醬油、糖,燉至鹵汁變干,即可食用。
        營養小秘訣:
        瘦肉類含有豐富的B族維生素,可助減輕懷孕早期的嘔吐癥狀,還可減輕精神疲勞等不適。姜和陳皮也有助于減輕孕媽咪的惡心感。
        治孕吐食譜:椰汁奶糊
        原料:椰汁1杯,鮮奶2杯,白糖200克,栗粉5湯匙,紅棗3枚,清水3杯。
        DIY:
        1.把紅棗去核,椰汁和栗粉成漿。
        2.把白糖、鮮奶、紅棗一起煮開,慢慢地加入栗粉漿。
        3.不停地攪拌成糊狀,一直到開,然后盛入碗中即可食用。
        營養提示:孕吐常常會影響孕媽咪對營養的吸收,富有蛋白質和高熱量的椰汁奶糊則可幫助孕早期的媽咪吸收營養。

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      孕期需要的營養
        人體的能量均來源于飲食中的營養素,孕婦需要的營養素大致有以下幾種:
        1.蛋白質
        蛋白質是構成人體細胞的主要成分,蛋白質中的氨基酸對胎兒腦細胞發育也很重要。孕婦缺少蛋白質會影響垂體促性腺激素,使雌激素及孕酮減少,嚴重者可導致妊娠中斷。一般來說,成人每千克體重每天需要1克蛋白質,而胎兒每千克體重每天需要3克蛋白質,在妊娠晚期更需要儲存一定量的蛋白質,以供分娩和哺乳所需。含蛋白質較多的食物有肉、魚、蛋、奶、豆類等,其中蛋類和乳類的蛋白質最容易被人類消化吸收。
        2.脂肪
        脂肪能供給能量,而且是細胞的重要組成物質。孕婦每天應在膳食中補充20~30克脂肪,但最好不要超過50克,以免增加肝臟負擔或造成肥胖。含脂肪豐富的食物有肥肉、奶、果仁、食用油等。
        3.糖類
        糖類是碳水化合物,是人體熱量的主要來源,對孕婦的健康和胎兒的發育非常重要。糖類廣泛存在于面粉、大米、大豆、水果等食物中,每天保證450~500克的主食便可保證糖類的攝入量。
        4.礦物質
       ?、兮}:鈣是形成骨骼和牙齒的重要成分,可增強母體血液的凝固性,安定神經,防止疲勞,孕期鈣的攝入量應是平常的兩倍。一旦母親缺鈣,胎兒健康首先受到影響。如果缺鈣時間長則更嚴重,胎兒會出現骨質鈣化不良,體重下降。因此,孕婦在妊娠前就應多吃含鈣豐富的物質,如乳類、排骨、蝦皮等。
       ?、阼F:鐵是造血原料,胎兒通過胎盤的主動轉運作用從母體血漿中攝取鐵。如果鐵補充不足,可造成母體生理性貧血,嚴重者導致嬰兒出生時貧血。孕婦如有貧血癥,生產時易出現低熱或出血等合并癥,且產后體能恢復緩慢;胎兒易感染,抵抗力差,生長發育遲緩。孕前一定要攝取足夠的鐵質,含鐵豐富的食物有:牛奶、豬肉、雞肉、雞蛋、大豆、海藻類等。
       ?、垆\:人體內重要的酶系統幾乎都離不開鋅。膳食中的鋅進入人體后會調節細胞分化,進而影響生長發育。
       ?、芪何茄趸竷鹊幕钚越Y構成分,通過清除體內的脂質過氧化物來阻斷活性氧和自由基的致病作用,進而發揮防病的作用。
       ?、莸猓褐С帜X垂體發揮正常生理功能。促進發育期兒童身高、體重的增長及骨骼和肌肉的發育。
        5.維生素
       ?、倬S生素A:母體維生素A缺乏可引起胎兒先天性畸形。維生素A維護正常視覺功能,促進人體生長發育,保護免疫系統功能完整性及骨質正常代謝,預防缺鐵性貧血的發生。
       ?、贐族維生素:包括維生素B2、維生素B6、維生素B12。維生素B2缺乏可引起口腔炎、角膜炎、皮膚病。孕婦缺乏維生素B2可造成妊娠高血壓綜合征和胎兒發育不全。維生素B6與蛋白質和脂肪代謝的關系非常密切。維生素B12對于遺傳物質的合成有重要作用,對細胞——尤其是腦細胞的發育和成熟尤為重要。
       ?、劬S生素C:維生素C的作用是促進人體對鐵的吸收,促進白細胞的吞噬功能,增強人體免疫能力,維護人體抗過敏能力,維持激素分泌的平衡,促進細胞正常代謝,加強血液的凝固及增加抵抗力。
       ?、芫S生素D:維生素D促進身體對鈣的吸收和在骨中的沉積,還具有免疫調節功能,可以改變人體對感染的反應。維生素D存在于動物肝臟、魚肝油和蛋類等食物中,日光照射皮膚可幫助合成維生素D。
       ?、菥S生素E:維生素E是氧化自己而保護細胞膜結構中的多種不飽和脂肪酸、細胞骨架、細胞內的核酸、酶以及其他生物活性物質免受自由基的攻擊。維生素E缺乏可導致生殖機能喪失,胎兒死胎和多發性先天畸形。維生素E主要來源于植物油、谷類、堅果和新鮮蔬菜。
       ?、奕~酸:葉酸是有效預防新生兒神經管畸形的水溶性維生素,但并非葉酸補得越多越好。過量攝入葉酸會導致未知的神經損害。孕前葉酸的日攝入量上限為1000微克,每天攝入800微克的葉酸已經足夠。孕前補充葉酸應從孕前三個月到孕后三個月在醫生指導下服用葉酸。
        總之,孕前全面適量地補充營養物質,是保證將來母親和胎兒健康的前提。

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      孕婦食譜的特點
        春季蔬菜三寶:菠菜,韭菜,萵筍
              菠菜
        菠菜原產于伊朗,后傳到我國,各地均有栽培。菠菜四季均生長,但以春季最佳。其根紅葉綠,略帶甜味,口感頗佳。菠菜含有豐富的礦物質和維生素,營養價值高,特別適合孕婦、兒童及病人食用。
        中醫認為食菠菜有利五臟,有活血脈、調中氣、止煩渴等功效。菠菜中所含的酶能促進人體胃液和胰腺的分泌。
        菠菜有延緩人體衰老的作用。人們在生活中常會受到化學物質、大氣污染物及各種射線的侵害,產生帶電荷的氧自由基,這種自由基會損害細胞,使人體重要器官老化,記憶力減退,而菠菜中的抗氧化劑能吸收有害的氧自由基,從而使人體保持健康。
        菠菜內含有較豐富的鐵,對貧血患者有益,但缺鐵性貧血的兒童不宜過多食用,這是因為菠菜中含有較多的草酸,草酸可與食物中的鈣結合,生成不溶于水的、人體無法利用的草酸鈣。如在烹調菠菜前將其在沸水中浸一下,可將菠菜中的草酸去掉一部分,還可減少澀味。春天的韭菜葉似翡翠,根如白玉,脆嫩鮮美,清香馥郁,是蔬菜中的佼佼者,深受人們喜愛。韭菜有多種吃法,可作主料單炒,也可焯水后涼拌。作配料可以與雞蛋、肉絲同炒,香味宜人。
              韭菜
        韭菜中含有對人體健康十分有益的植物性芳香揮發油、硫化物、纖維素等成分,具有促進食欲的作用,對老人、孩子、孕婦來說,多吃韭菜十分有益于健康。
        韭菜還可以作藥用。如韭菜炒鮮蝦,可以壯陽益精,健脾補腎,治療腰膝無力、盜汗、遺精、尿頻等;韭菜汁、生姜汁加糖調服,可治療婦女孕期惡心、嘔吐;韭菜炒豬肝或豬腎,可以治療老年腎虛所致的耳鳴、耳聾、眼目昏花、陰虛盜汗;韭菜炒雞蛋可溫中養血,對虛性哮喘、痰多等癥有效。孩子若誤食了小玩具、鈕扣等,可以食炒韭菜促使排出。
        韭菜營養豐富,適合大多數人食用,但也有些人不宜食用,如陰虛內熱、患瘡傷及眼疾的人慎食。此外,韭菜最好現買現食,不要久放,因韭菜內的硝酸鹽會轉化成亞硝酸鹽,食后會出現頭暈、嘔吐、腹痛、出冷汗等中毒癥狀。
              萵筍
        萵苣又稱萵筍,有生拌、炒、曬干鹽漬、醬制等多種食用法,美味可口。萵苣的營養價值較高,500克萵苣含鐵約12毫克,還有豐富的鈣、脂肪和葉酸。兒童吃萵苣對長牙、換牙很有幫助。萵苣嫩莖中的白色漿液還有催眠作用。
        萵苣含葉酸豐富。孕婦懷孕早期常缺少葉酸,若不及時補充就會影響胎兒的大腦發育,嚴重者會造成胎兒無腦和因神經管不能閉合導致脊柱裂等先天性畸形。萵苣中的天然葉酸是最好的葉酸來源。
        萵苣葉味苦,須用鹽漬后去水以除苦味。萵苣葉有很高的營養價值,其維生素含量比莖要高,尤其是維生素C的含量比莖高出15倍之多,葉中還含有大量鈣和葉酸,用萵苣葉燒菜具有清香味。

        中醫認為,春天是陽氣生發的季節,所以人應該順應天時的變化,通過飲食調養陽氣以保持身體的健康,總的飲食養生原則是:
        1.主食中選擇高熱量的食物;
        2.保證充足的優質蛋白質;
        3.保證充足的維生素。
        所謂高熱量的食物,是指除主食中米面雜糧外,適量加入豆類、花生等熱量較高的食物。
        所謂優質蛋白質,是指奶類、蛋類、魚肉、禽肉、豬牛羊瘦肉等。
        青菜及水果的維生素含量較高,如西紅柿、青椒等含有較多的維生素C,是增強體質,抵御疾病的重要物質。

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      孕媽一日三餐食譜
        生一個健康、聰明、可愛的孩子是天下每一位父母的共同心愿。小生命的誕生,將是一個家庭中最重要的時刻。對于那些身懷六甲的準媽媽和初為人母的新媽媽,如果能了解這一特殊時期的營養食譜,那么無疑對媽媽和孩子都有巨大的幫助。
        孕媽咪飲食原則孕婦營養應豐富全面,主要食品應包括以下幾類:
        食用蛋白質含量豐富的食品,如瘦肉、肝、雞、魚、蝦、奶、蛋、大豆及豆制品等,蛋白質的攝入量宜保持在每日80-100克。
        保證充足的碳水化合物,這類食品包括五谷和土豆、白薯、玉米等雜糧。-保證適量的脂肪,植物性脂肪更適應孕婦食用,如豆油、菜油、花生油和橄欖油。
        適量增加礦物質的攝取,如鈣、鐵、鋅、銅、錳、鎂等,其中鈣和鐵非常重要。食物中含鈣多的是牛奶、蛋黃、大豆、面和蔬菜。
        補充維生素,多吃蔬菜和水果。注意蔬菜一定要食用新鮮的,干菜、腌菜和煮得過爛的蔬菜中,維生素大多已被破壞。
        盡量少食刺激性食物,如辣椒、濃茶、咖啡等;不宜多吃過咸、過甜及過于油膩的食物;絕對禁止飲酒吸煙。
        少食多餐,以避免胃太空或太飽。孕婦不必拘泥于一日三餐的固定模式,有胃口時就吃。
        從不到0.001毫克重的受精卵到約3500克重的胎兒,這九個多月胎兒所需要的營養全部來自孕婦。因此孕婦要注意飲食,以控制住胎兒的體重,膳食品種要多樣化,盡可能食用天然的食品,少食高鹽、高糖及刺激性食物,特別是一些高糖水果也不要多吃,最好不要增加飯量,可以多吃些輔食。
        孕媽咪一日三餐如何吃?掌握一日三餐的抗疲勞飲食策略,才是全面提升身體活力的基礎。
        早餐:遠離“高GI”碳水化合物
        想要一整天都保持在最佳狀態,早餐就最為重要。如果你習慣于只吃兩片白面包就打發,那就有可能很快感覺到疲勞了。因為精致白面包或土司等碳水化合物,就是所謂“高GI”食物,會使血糖迅速升高,隨之人體將釋放大量的胰島素,又令血糖急速下降,從而讓人產生疲倦感。
        讓你充滿活力的早餐:富含纖維的全麥類食物,并搭配質量好的蛋白質類食物,例如牛奶、蛋類,淀粉和蛋白質的攝取比例最好是1:1,以及幾片黃瓜或西紅柿,配上1杯牛奶或果汁。這些食物含有豐富的維生素B,能持續提供充沛活力。
        午餐:營養元氣飲食
        中餐:控制淀粉類食物攝入量午飯過后,常常覺得昏昏欲睡,其實,這往往可能是食物惹的禍。如果午餐中吃了大量米飯或馬鈴薯等淀粉食物,同樣也會造成血糖迅速上升的危險,從而產生困倦感。
        同時應該多吃些蔬菜水果:午餐中的淀粉類食物不要吃太多,還應該多吃些蔬菜水果補充維生素,有助于分解早餐所剩余的糖類及氨基酸,從而提供能量。一個小竅門是:吃點大蒜或者洋蔥,就能提神。因為其所含硫化丙烯,具有清醒提神的功效。辣椒也能讓交感神經興奮,起到提神醒腦的作用。
        晚餐:愈簡單愈好
        晚餐千萬不要吃太多,因為一頓豐盛、油膩的晚餐會延長消化時間,導致夜里依然興奮,從而影響睡眠質量。
        另外,還需要特別避開的食物:含咖啡因的飲料或食物會刺激神經系統,減少褪黑激素的分泌,而這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用;酒精,會讓睡眠狀況很難進入深睡期;產氣食物,如豆類、洋蔥等,肚子脹滿了氣,令人不舒服也睡不著;還有辛辣的食物,會造成胃灼熱及消化不良等,干擾睡眠。

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